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10種食用油營養大公開,選油也是一門學問!

發布時間:2019-07-19 閱讀:(90)  
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[導讀]  10種食用油營養大公開,選油也是一門學問!    其實很多人對我們每天炒菜用的食用油也不是很了解,選油就看看轉基因和非
   10種食用油營養大公開,選油也是一門學問!
  
  其實很多人對我們每天炒菜用的食用油也不是很了解,選油就看看轉基因和非轉基因或者是菜籽油還是花生油這些,其實不同的油有不同的作用,選油也是一門學問哦。
  
  而且每天我們攝入的量是25~30克,如果攝入過量的話就會出現:肥胖、高血脂、脂肪肝、高血壓、糖尿病、心腦血管等疾病。
  
  所以我們吃油一定要控制好量,然后就是選對油,那究竟該吃哪種油才健康呢?10種食用油營養大公開,家庭必備!

食用油

  
  01大豆油
  
  大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主(50%~60%),而且α-亞麻酸含量是5%~9%(目前推崇食用的“明星脂肪酸”),除了亞麻籽油和紫蘇籽油這些以α-亞麻酸為主的植物油,大豆油也算是α-亞麻酸的不錯來源。
  
  大豆油中特有的微量營養素很多,磷脂、胡蘿卜素、維E、甾醇等。在豆油的加工過程中,有些特有的營養素如磷脂因為炒菜時會形成黑色物質,所以會在精煉環節去除,但天然抗氧化劑維E卻被很好的保留,以保證大豆油良好的氧化穩定性。
  
  02菜籽油
  
  在植物油中,菜籽油的多不飽和脂肪酸含量居中,低于玉米油、大豆油和葵花籽油,但明顯高于橄欖油和棕櫚油。微量營養成分中維E雖然總量比大豆油中的少,但是維E中活性最強的α-生育酚卻比大豆油中高。
  
  另外,菜籽油還是唯一含有菜油甾醇的植物油。雖然,菜籽油在不飽和脂肪酸和微量營養素方面都更優于大豆油,但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷對人體的不健康作用尚沒有定論,總體營養價值略打折扣。
  
  03花生油
  
  花生油含不飽和脂肪酸80%以上(油酸41.2%,亞油酸37.6%),脂肪酸配比較合理,其中的油酸含量僅次于橄欖油和茶籽油,比大豆油、葵花籽油高,缺點是缺乏α-亞麻酸。
  
  美國賓夕法尼亞大學的一項研究顯示:與高脂肪膳食相比,橄欖油膳食、花生油膳食和花生+花生膳食,均可顯著降低血液總膽固醇和有害膽固醇LDL,對有益膽固醇HDL基本沒有影響。
  
  這一結果也顯示,花生油幾乎同橄欖油一樣,在預防心血管疾病方面可發揮作用。
  

食用油

  04玉米油
  
  玉米油來自于玉米胚芽,其中飽和脂肪酸含量比葵籽油高,比花生油低,不飽脂肪酸含量較高,其中以亞油酸為主,其次是油酸。
  
  玉米油的營養價值不僅在于它是必需脂肪酸和VE的來源,更重要的是玉米油中還含有豐富的植物甾醇(美國FDA于2000年9月通過了對植物甾醇的功能性宣稱“每日1.3g植物甾醇,作為低飽和脂肪和低膽固醇膳食的一部分,可減少心臟病的發病風險”。)和VE,其中甾醇含量在1000ppm左右,生育酚含量在700ppm左右。
  
  05稻米油
  
  稻米油曾經混在米糠中,被看作廢物丟棄,其實它里面的營養很有特點。稻米油富含不飽和脂肪酸,以油酸和亞油酸為主,比較均衡。此外還富含谷維素、植物甾醇和維E。其中,維E中也為抗氧化性強的α-生育酚,另外稻米油中還含有0.3%的角鯊烯。
  
  日本福岡大學曾做過關于稻米油對高血壓和糖尿病人群的研究,結果發現:富含谷維素的稻米油可以改善慢病情況。
  
  對于老年人和亞健康人群,富含谷維素的稻米油是不錯的選擇。

食用油

  
  06橄欖油
  
  橄欖油含大量單不飽和脂肪酸,初榨橄欖油中含有很多生物活性成分,如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等,具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其是酚類化合物,對人體健康起到一些有益作用。橄欖油中的角鯊烯可以保護乳腺細胞DNA不被氧化損傷。
  
  橄欖油不僅可用來涼拌,還可用于各類煎炒烹炸,但特級初榨橄欖油較適合涼拌,制作醬料、直接口服、替代黃油涂抹面包食用。
  
  07棕櫚油
  
  雖棕櫚油不像其他植物油常出現在廚房,但在方便面、快餐、烘焙等食品工業占有一席之地。就憑氧化穩定性高、耐煎炸等特性,常被用來代替動物油,沒有膽固醇的煩惱。
  
  同時,棕櫚油富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等。盡管這些組分的含量不到總油脂組分含量的1%,但它們對棕櫚油的穩定性及質量卻起著至關重要的作用,尤其是胡蘿卜素和維E,這些組分使得棕櫚油具有抗氧化等健康特性。
  
  08油茶籽油
  
  油茶籽油和橄欖油并稱姐妹花,世界兩大木本植物油之一,油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油,被譽為“東方橄欖油”。
  
  油茶籽油富含單不飽和脂肪酸,還含有豐富的維E、維D、胡蘿卜素、磷脂、角鯊烯等生物活性成分,以及橄欖油所沒有的特定生理活性物質——茶多酚。同時,油茶籽油不含芥酸,易于人體消化吸收,有助于降低血液中膽固醇的濃度,預防動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管系統疾病。
  
  09亞麻籽油
  
  亞麻籽油富含α-亞麻酸,它和亞油酸一樣,是人體必需的脂肪酸。此外,α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質,有助于大腦和視網膜的發育。
  
  有研究表明,每日攝入含8gα-亞麻酸的亞麻籽油還可以降低血脂異常患者的血壓水平。另外,還有研究表明,增加α-亞麻酸可降低冠心病死亡風險。但由于亞麻籽油的碘價高達175以上,易被空氣氧化變質,需低溫保存,食用時不宜加熱,并在開蓋后盡快吃完。
  
  10葵花籽油
  
  葵花籽油的脂肪酸營養和大豆油類似,飽和脂肪酸含量極少,以亞油酸為主,只是缺乏α-亞麻酸。葵花籽油中生育酚含量約為600~700ppm,且95%以上為具有生物活性的α-生育酚,其他植物油都不能和它比:玉米油中主要以γ-生育酚為主(生物活性為α-生育酚的10%),大豆油中以δ-生育酚為主(生物活性為α-生育酚的2%)。
  
  葵花籽油還含如植物甾醇、角鯊烯等活性物質。除了煎炒烹炸外,還可用來做烘焙。
  
  也有人說長期不要總是食用同一種油,換著吃更健康,不管選擇什么油,只要控制好量那就不會影響我們身體健康的。
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